Atļaušos iekopēt, slinkums pārrakstīt.
Veselīgam organismam ir nepieciešams pilnvērtīgs uzturs un regulāras, mērenas, fiziskās slodzes(sports, fizisks darbs, aktīvas izklaides u.c.). Lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu ir stingrāk jāpiedomā pie tā, ko ēd un vēlams arī pie fiziskajām aktivitātēm, bet ļoti svarīgs nosacījums, lai uzturs joprojām būtu pilnvērtīgs un dzīvesveids veselīgs. Pirmkārt, ievadīšu rakstu ar pilnvērtīga uztura un uzturvielu īsu skaidrojumu, kas palīdzēs saprast ieteikumus par svara samazināšanu.
Pilnvērtīgs uzturs nozīmē, ka organismam tiek sniegts pilnīgi viss tam nepieciešamais - visas tam vajadzīgās uzturvielas - olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, ūdens, vitamīni un minerālvielas.
Par ūdeni mums visiem vairāk vai mazāk jau ir skaidrs, ka tas ir obligāts, jo mūsu ķermenis galvenokārt sastāv tieši no ūdens. Ūdens jādzer visas dienas garumā, vidēji kādi 2-4l dienā(diezgan individuāls lielums, atkarīgs no daudz faktoriem). Galvenokārt, jau organisms mums pats saka priekšā, kad vajag padzerties.
Olbaltumvielas ir materiāls, no kura sastāv cilvēka šūnas un tām ir arī daudz citas organismā svarīgas funkcijas. Tās sastāv no aminoskābēm, kuras iedala aizstājamajās un neaizstājamajās(pirmās organisms spēj ražot pats, bet otrās obligāti jāuzņem ar uzturu). Olbaltumvielas iedala pilnvērtīgajās(kuras satur visas neaizstājamās aminoskābes) un nepilnvērtīgajās(nesatur visas neaizstājamās aminoskābes) un tiešī tāpat arī iedala produktus, kur satur pilnvērtīgās un nepilnvērtīgās olbaltumvielas.
Pilnvērtīgās olbaltumvielas satur dzīvnieku izcelsmes produkti - gaļa, zivis(u.c. jūras iemītnieki), piena produkti, olas un soja. Svarīgi lielāko daļu olbaltumvielu uzņemt tieši no šiem produktiem. Tāpat olbaltumvielas ir arī dārzeņu, graudu u.c. produktos, bet tās ir nepilnvērtīgās. Tiesa arī tās kombinējot var iegūt pilnu neaizstājamo aminospektru, jo dažādos produktos iztrūkst atšķirīgas aminoskābes(tas svarīgāk ir veģetāriešiem un vegāniem). Vēl olabltumvielas var iedalīt pēc to uzsūkšanās ātruma, bet tam lielāka nozīme ir sportistiem.
Ogļhidrāti(sagremojamie) galvenokārt ir enerģijas avots un nesagremojamjie ir šķiedrvielu(veicina gremošanu, uzlabo zarnu darbību u.c.) avots. Sagremojamie ogļhidrāti organismā tiek pārvērsti glikozē, kura nonāk asinīs un dod šūnām enerģiju. Dažādiem ogļhidrātiem šī procesa ātrums ir atšķirīgs un to raksturo glikēmiskais indekss(GI). Svarīgs tas ir, jo produktam pārāk ātri uzsūcoties asinīs glikozes līmenis paceļas pārāk daudz un neizmantotā enerģija aiziet taukos. Tādēļ labāk izvēlamies produktus ar zemu GI, no kuriem enerģija organismam tiks dota pakāpeniski, attiecīgi arī tiks patērēta. Šādi produkti ir griķi, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, pilngraudu auzu pārslas, grūbas u.c. Tabula ar produktu GI: http://www.montignac.com/en/ig_tableau.php Vēl uzmanīgiem jābūt ar augļiem, jo lai gan tiem ir zems GI, tas parasti ir fruktozes dēļ, fruktoze atšķirībā no citiem ogļhidrātiem uzsūcas nevis caur tievo zarnu, bet caur 12 pirkstu zarnu un nonāk aknās nevis asinīs. Kad aknu glikogēna rezerves ir pilnas, tas aiziet taukos.
Tauki ir nozīmīgi uzturā, jo tajos šķīst vitamīni un no tiem veidojas dažādi hormoni. Taukus iedala piesātinātajos taukos, kuri pamatā atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos(izņemot zivis un daļēji olas), un mononepiesātinātajos un polinepiesātinātajos taukos, no tiem Omega3 un Omega6 ir neaizstājamās taukskābes. Tās ir daļēji olās, zivīs, gaļā, graudos un vispār pamatā augu valsts izcelsmes produktos (it sevišķi zivju eļļā, citās eļļās, riekstos, avokado). No piesātinātajiem taukiem būt pēc iespējas jāaturas, bet saprāta robežās var uzņemt. Neaizstājamās taukskābes ir obligāti jāuzņem un apmēram attiecībā 3:1, kur Omega3 trīs daļas, Omega6 viena daļa. Vēl ir trešais mākslīgais tauku veids – trans fat. Tie ir hidrolizētas augu eļļas – margarīns, visādi pusfabrikāti – no tiem ir obligāti jāatturas, jo tie nekam neder – tikai audzē taukus.
Vitamīni un minerālvielas arī ir obligāti nepieciešami organismam, bet sīki nerakstīšu, jo tas būtu garš informācijas apjoms par katru vitamīnu vai elementu. Uzņēmam mēs to visu no pārtikas – gandrīz jebkurš produkts kautko no tā visa satur. Vēl daļu vitamīnu organisms sintezē pats. Protams, ja ir aizdomas par vitamīnu vai minerālvielu trūkumu organismā, tad var tos uzņemt papildus ar uztura bagātinātājiem.
Lai samazinātu ķermeņa tauku procentu jāievēro diēta, kuras galvenie principi:
·Uzturam jābūt pilnvērtīgam(nekādas badošanās vai vienveidīgas pārtikas diētas un tamlīdzīgi).
·Vismaz 5-6 ēdienreizes dienā. Mazas un biežas. Tas paātrina vielmaiņu.
·Uzturā izvēlamies tikai lēnos(ar zemu GI) ogļhidrātus(pēc fiziskas slodzes var būt arī ātrāki, jo tie atjaunos glikogēna rezerves muskulatūrā vispirms un tikai kad tās būs pilnas un glikozes līmenis asinīs būs par augstu ies uz taukiem).
·Ogļhidrāti jāuzņem tikai dienas pirmajā pusē(lai tie tiktu patērēti dienas aktivitātēs).
·Olbaltumvielas jāuzņem katrā ēdienreizē, sadalot nepieciešamo dienas normu vienmērīgi visas dienas garumā.
·Obligāti uzturā jābūt labajiem taukiem.
·Nekādas saldās limonādes, coca colas, burgeri, saldumi. Un arī ar augļiem jābūt uzmanīgiem.
·Dārzeņus(izņemot kartupeļus) var ēst daudz, jo to sastāvā parasti ir maz tauku un ogļhidrātu, kur varētu aiziet uz tauku rezervēm. Toties ir daudz vitamīnu.
Protams, lai samazinātu svaru, patērētajām kalorijām ir jāpārsniedz uzņēmtās. Nepieciešamais olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzums(attiecīgi arī uztura kaloritāte) ir individuāls, tādēļ par to nerakstu. Klasiski tas ir 0,8-1,2g tauku un olbaltumvielu uz katru ķermeņa kilogramu un līdz 3-5g ogļhidrātu, bet tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Tieši uz ogļhidrātu(galvenokārt) un tauku daudzuma samazināšanas vajadzētu veidot kaloriju deficītu, kurš tad nodrošinātu svara samazināšanos. Diemžēl precīzas patērētās kalorijas mēs nevaram saskaitīt, atšķirībā no uzņemtajām...un lai gan uzņemto kaloriju un uzturvielu skaitīšana ir efektīva metode(īpaši jau, ja tiek izprasta uzturvielu nozīme), es neuzskatu, ka tā ir obligāta! Atliek tikai vadīties pēc tā, kas notiek ar ogranismu. Ja svars stāv uz vietas, tad mēs uzņemam tikpat cik patērējam, ja aug, tad tiek uzņemts vairāk un ja samazinās, tad mazāk. Attiecīgi, ja svars stāv uz vietas, bet ir vēlme to samazināt – samazinam ogļhidrātu un tauku daudzumu. Tas jādara pakāpeniski un paralēli jāvēro, ko dara organisms. Kad svars sāk zust, tad vairāk samazināt nav nepieciešamība. Kad tiek iegūts vēlamais svars, tad atkal skaitu var palielināt līdz tādam, ka svars stāv uz vietas. Pārāk strauja uzņemo kaloriju samazināšana var palēnināt vielmaiņu, tādēļ nav vēlama. Tas pats attiecas uz pārāk lielu starpību starp patērētajām un uzņemtajām kalorijām – tas nav pareizi, jo palēnina vielmaiņu un ja ir pārāk straujš svara zudums, tam var būt arī citas nevēlamas sekas – strijas, nokarājusies āda utt. Veselīgs svara zudums ir 2-3, max 4kg mēnesī. Ja liekā svara ir ļoti daudz, tad mēdz būt lielāks).
Necentieties vienā dienā nomainīt nepareizu ēšanu uz superpareizu! Iesākumā sadaliet apēsto produktu daudzumu pa 6 ēdienreizēm un izslēdziet ārā neveselīgos produktus(limonādes, čipši, saldumi). Pēc tam pakāpeniski pārejo uzturu koriģējiet. Tā būs vieglāk visu iesākt, paralēli mācīties un nebūs arī apjukums par to cik uzreiz jaunā veida pārtiku varētu ēst.
Sports ir efektīvākā metode skaista auguma iegūšanai. Vielmaiņas paātrināšana, kaloriju patērēšana un muskulatūras nostiprināšana.
·Muskuļu vingrinājumi, tādi kā prese, hanteļu cilāšana utt nostiprina muskulatūru, bet taukus ar tādiem nodedzināt ir ļoti grūti(es labprāt teiktu neiespējami, jo tā lielākajai daļai arī būtu, bet tas nav gluži patiesība). Toties muskuļu nostiprināšana ir svarīga tvirtam augumam, tādēļ tikai uz priekšu – taisam vingrinājumus visām muskuļu grupām.
·Efektīvākā slodze, lai samazinātu tauku daudzumu ir ilgstoša, bet viegla. Skriešana, braukšana ar velosipēdu, velotrenažieris, skrejceliņš, steperis, eliptiskais trenažieris, utt. Visi kardio trenažieri....tāpat arī dejošana, riņķa griešana un tml nodarbes var derēt, ja tās ir gana intensīvas. Galvenais slodzei būt diezgan ilgstošai un pulsam tās laikā jābūt apmēram 60-70% robežās no maksimālās. Maksimālo visvienkāršāk(bet ne precīzāk) rēķinām šādi: Max=220-vecums. Attiecīgi 20 gadus vecam cilvēkam max=220-20=200 un vēlamais pulsa intervāls ir 120-140 sitieni minūtē. Visvienkāršāk tam sekot, izmantojot pulsometru. Šādu slodzi, piemēram, skrienot varētu raksturot, kā ne pārāk vieglu, bet tādu, lai skrējiena laikā var brīvi sarunāties ar partneri. Šāda slodze būs ļoti laba arī sirdij.
·Vislabāk, tieši tauku % samazināšanai kardio taisīt no rīta, pirms brokastīm 30-50 minūtes(iesākumā, protams, var mazāk, pakāpeniski pagarinot laiku). Pirms tam var ēst tikai tīras olbaltumvielas vai aminoskābes – uzņemt vai nu no uztura bagātinātājiem vai piemēram ieēst olu baltumus. Citām olbaltumvielām lielu jēgu tajā momentā neredzu, jo tās uzsūksies ilgāk vai arī produktos ir kopā ar citām uzturvielām. Ūdeni arī, protams, var dzert pirms tam.
·Pēc kardio vajag ēst uzreiz vai drīz(neēšana pēc slodzes ir mīts). Jāuzņēm ogļhidrāti un olbaltumvielas. Klasiskas labas brokastis – olu baltumi un auzu pārslas.
Nākošajās ēdienreizēs jau jāiekļauj arī labie tauki... vēlāk izslēdzam ogļhidrātus un uz nakti vairs uzņemam tikai dārzeņus un olbaltumvielas. Piemēram, vakariņām ideāls ir maztauku biezpiens(starpcitu, lai gan tas ir liess olbaltumvielu produkts, citās ēdienreizēs nav tik labs, jo biezpiena olbaltumvielas(kazeīns) uzsūcas krietni ilgāk par citām(uz nakti tas ir pat labi)).
No Uztura domubiedriem draugos.
4588
