Vienalga vai Jūsu mērķis būtu tievēšana, muskuļmasas audzēšana vai vienkārši pareizi sabalansēts un veselīgs uzturs – Uzturs ir pats pamats .. pieņemts ka pareizi sabalansēts uzturs ir ~70-80% no kopējā rezultāta (muskuļmasas audzēšana/tievēšana)– apskatīsim dažus praktiskus piemērus;
Muskuļmasas audzēšanai (būvēšanai) nepieciešams muskuļus un ķermeni apgādāt ar visām nepieciešamajām uzturvielām („būvmateriālu jeb izejmateriālu”) vajadzīgajā daudzumā (īpaši tas attiecas uz olbaltumvielām) – ja to nedara tas ir apmēram taspats kas celt celtni bez būvmateriāliem un attiecīgi tālāk par būvbedri netiec.
Notievēšanai pats pamats ir kaloriju deficīts (uzņem mazāk nekā patērē) ko galvenokārt panāk tieši ar uzturu (pareizi sakārtots). Pie galīgi nepareiza uztura (regulārs kaloriju proficīts – uzņem vairāk nekā patērē) var sportot kaut 24h dienkatī bez jebkādiem rezultātiem. Vai arī pie attiecīgi piemēroti pareizi sakārtota uztura un pietiekoši aktīvas ikdienas var tievēt atsevišķi nesportojot.
Visu uzturu var iedalīt 4 galvenajos balsta elementos un katram no šiem elementiem ir sava loma nodrošinot normālu organisma funkciju;
Ūdens – Svarīgākais dzīvības elements. Apmēram 65%-70% no mūsu ķermeņa masas aizņem ūdens. Pieaugušam cilvēkam ikdienā ieteicams uzņemt ~ 2.5 l ūdens, mazos apjomus visas dienas garumā – uz vakarpusi samazinot lai nakts laikā nebūtu nepieciešamība uz wc. Treniņa laikā ūdens ir jādzer mazos malkos visa treniņa garumā – vēlamais kopējais apjoms ap 1l. Slāpes signalizē, ka organisms jau atrodas ūdens deficītā.
Olbaltumvielas – Ir svarīga organisma sastāvdaļa kas piedalās daudzās organsisma funkcijās tai skaitā jaunu šūnu viedošanā (tai skaitā arī muskuļšūnu) – tādēļ olbaltumvielas var nosaukt arī par organisma „būvmateriālu – ķieģelīšiem”. Olbaltumvielas var tikt izmantotas arī kā enerģijas avots, bet tas notiek tikai tad, ja uzturā pie liela enerģijas patēriņa trūkst ogļhidrāti un tauki. Lai oganisms olbaltumvielas izmantotu, tās ir nepieciešams sašķelt līdz aminoskābēm. Izšķir 20 veida aminoskābes, no kurām 8 ir neaizstājamas un tās ir nepieciešams uzņemt ar uzturu, jo organisms tās pats nespēj sintezēt no citām aminoskābēm.
Iedala pilnvērtīgajās un nepilnvērtīgajās olbaltumvielas. Pilnvērtīgo olbaltumvielu avoti – piens, olas, gaļa, zivis. Uzturā vēlams vismaz ~2/3 no visām olbaltumvielām uzņemt no pilnvērtīgo olbaltumvielu produktiem.
Ogļhidrāti - Ogļhidrāti ir ķīmiski savienojumi, kas sastāv no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa. Galvenais ogļhidrātu uzdevums ir nodrošināt organismu ar enerģiju. Vielmaiņas procesos ogļhidrāti sašķeļas un atbrīvo enerģiju. Ogļhidrāti ir svarīgi lai muskuļi nesāktu sarukt nepietiekama uztura dēļ, jo ogļhidrāti ir olbaltumvielu sargājoši - ja pietiek ogļhidrātu, tad organisms enerģijai netērē muskuļos esošās un muskuļiem nepieciešamās olbaltumvielas. Ja ogļhidrātus uzturā lieto vairāk kā nepieciešams, tie pārvēršas taukos un nogulsnējas organismā kā tauku rezerves, veicinot aptaukošanos.
Ja uzturā tiek lietoti saldumi, cukuri, asinīs ļoti ātri lielā daudzumā nonāk glikoze, līdz ar to aizkuņģa dziedzeris izdala daudz insulīnu, kas savukārt paaugstināta insulīna koncentrācija asinīs nosaka tauku uzkrāšanos šūnās. Tādēļ lai to novērstu vienmēr pareizā izvēle būs uzturā lietot ogļhidrātu produktus ar zemu GI (glikēniskais rādītājs), līdz ar to asinīs glikoze nonāk pakāpeniski.
Tauki – taukus iedala piesātinātajos taukos, kas visvairāk sastopamas dzīvnieku izcelsmes produktos, un mononepiesātinātajos un polinepiesātinātajos taukos, no tiem Omega3 un Omega6 grupas– obligāti nepieciešamās taukskābes.
Nepiesātinātās taukskābes ir ķīmiski ļoti aktīvas, tāpēc tās ir ārkārtīgi svarīgas organisma dzīvības procesiem. Šīs taukskābes veicina organisma atbrīvošanos no holesterīna, ietekmē tauku maiņu u.t.t. Visvairāk nepiesātināto taukskābju ir augu – kukurūzas un saulespuķu eļļās.
Dzīvnieku valsts taukos – vairāk piesātināto taukskābju, un tāpēc tie jākombinē ar augu eļļām. Ar augu eļļām cilvēkam jāuzņem ¼ no visa diennakts devā ietilpstošā tauku daudzuma.
4397
