atradu vērtīgu info: Lai samazinātu ķermeņa tauku procentu jāievēro diēta, kuras galvenie principi:
·Uzturam jābūt pilnvērtīgam(nekādas badošanās vai vienveidīgas pārtikas diētas un tamlīdzīgi).
·Vēlams vismaz 4-6 ēdienreizes dienā.
·Uzturā izvēlamies tikai lēnos (ar zemu GI) ogļhidrātus (pēc fiziskas slodzes var būt arī ātrāki, jo tie atjaunos glikogēna rezerves muskulatūrā vispirms un tikai kad tās būs pilnas un glikozes līmenis asinīs būs par augstu ies uz taukiem).
·Ogļhidrāti jāuzņem tikai dienas pirmajā pusē (lai tie tiktu patērēti dienas aktivitātēs).
·Olbaltumvielas jāuzņem katrā ēdienreizē, sadalot nepieciešamo dienas normu vienmērīgi visas dienas garumā.
·Obligāti uzturā jābūt labajiem taukiem.
·Nekādas saldās limonādes, coca colas, burgeri, saldumi. Un arī ar augļiem jābūt uzmanīgiem.
·Dārzeņus (izņemot kartupeļus) var ēst daudz, jo to sastāvā parasti ir maz tauku un ogļhidrātu, kur varētu aiziet uz tauku rezervēm. Toties ir daudz vitamīnu.
Protams, lai samazinātu svaru, patērētajām kalorijām ir jāpārsniedz uzņēmtās. Nepieciešamais olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzums (attiecīgi arī uztura kaloritāte) ir individuāls, tādēļ par to nerakstu. Klasiski tas ir 0,8-1,2g tauku un olbaltumvielu uz katru ķermeņa kilogramu un līdz 3-5g ogļhidrātu, bet tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Tieši uz ogļhidrātu (galvenokārt) un tauku daudzuma samazināšanas vajadzētu veidot kaloriju deficītu, kurš tad nodrošinātu svara samazināšanos. Diemžēl precīzas patērētās kalorijas mēs nevaram saskaitīt, atšķirībā no uzņemtajām...un lai gan uzņemto kaloriju un uzturvielu skaitīšana ir efektīva metode (īpaši jau, ja tiek izprasta uzturvielu nozīme), es neuzskatu, ka tā ir obligāta! Atliek tikai vadīties pēc tā, kas notiek ar ogranismu. Ja svars stāv uz vietas, tad mēs uzņemam tikpat cik patērējam, ja aug, tad tiek uzņemts vairāk un ja samazinās, tad mazāk. Attiecīgi, ja svars stāv uz vietas, bet ir vēlme to samazināt – samazinam ogļhidrātu un tauku daudzumu. Tas jādara pakāpeniski un paralēli jāvēro, ko dara organisms. Kad svars sāk zust, tad vairāk samazināt nav nepieciešamība. Kad tiek iegūts vēlamais svars, tad atkal skaitu var palielināt līdz tādam, ka svars stāv uz vietas. Pārāk strauja uzņemo kaloriju samazināšana var palēnināt vielmaiņu, tādēļ nav vēlama. Tas pats attiecas uz pārāk lielu starpību starp patērētajām un uzņemtajām kalorijām – tas nav pareizi, jo palēnina vielmaiņu un ja ir pārāk straujš svara zudums, tam var būt arī citas nevēlamas sekas – strijas, nokarājusies āda utt. Veselīgs svara zudums ir 2-3, max 4kg mēnesī. Ja liekā svara ir ļoti daudz, tad mēdz būt lielāks.
Necentieties vienā dienā nomainīt nepareizu ēšanu uz superpareizu! Iesākumā sadaliet apēsto produktu daudzumu pa 4-6 ēdienreizēm un izslēdziet ārā neveselīgos produktus (limonādes, čipši, saldumi). Pēc tam pakāpeniski pārejo uzturu koriģējiet. Tā būs vieglāk visu iesākt, paralēli mācīties un nebūs arī apjukums par to cik uzreiz jaunā veida pārtiku varētu ēst.
268
